warm up.

Huh. Ei voi muuta sanoa. Viisi päiväiset uinnin SM-kisat takana. Keho on väsynyt, mutta eniten palauttelua tarvitsee henkinen puoli. Kaksitoista starttia, kaksitoista maksimaalista suoritusta. Fiilis, jonka yrität rakentaa jokaiseen starttiin, ei tule ilman töitä. Varsinkin viimeiset päivät, kun kaikki raajat alkavat painamaan, ja sinun pitäisi silti saada tiivistettyä treenitunnit pieneen hetkeen. Itselläni SM-kisat olivat erittäin positiivinen yllätys, enkä vieläkään meinaa uskoa tuloksiani. Sain kyllä treenitunneilleni vastineen.

Välillä tuntuu hurjalta, että pitäisi saada tiivistettyä kaikki treenitunnit kilpailusuoritukseen. En voi ymmärtää, miten sprintterit saavat treenitunnit mahtumaan 10-50 sekuntiin!! Itse suoritus kestää vain hetken, mutta sen takana on monia satoja/tuhansia tunteja töitä. Onnekseni olen enemmän matkuri- tyyppiä, joten treenitunteja ei tarvitse tiivistää niin pieneen pakettiin.

Kilpailuista oppii aina jotain uutta, sekä itsestään, että muista. Olen erittäin huolestunut siitä, kuinka vähän urheilijat tekevät alkulämmittelyjä. Aloin itsekin miettimään lämmittelyn hyötyjä. Tässä syyni miksi lämmittelen:

1. ehkäisee loukkaantumisia
2. parantaa liikkuvuutta, nopeutta ja voimantuottoa.
3. aineenvaihdunta vilkastuu ja lihakset lämpenevät
4. henkinen valmistautuminen itse treeniin

Tein kilpailuissa yhteensä 21 lämmittelyä. Ensimmäisen ennen altaaseen menoa ja toisen ennen starttia. Oma lämmittelyni koostuu foam roller- rullauksista, liikkuvuusharjoituksista sekä oman kehon painolla tehdyistä liikkeistä. Laitan tähän videon, jossa näytän hieman toiminnallisia liikkuvuusharjoituksia, jotka sisältyvät alkulämmittelyyni. (video on kuvattu yksiössäni, joten pahoittelen tilanpuutetta…)

Liikkeet:

1. Virallista nimeä en kyseiselle liikkeelle tiedä, mutta venyttää hyvin takareisiä, akillesjänteitä ja pohkeita. Punnerrus tuo hieman lämpöä, ja taivutus aktivoi keskivartalon lihakset. Lämmittelyssäni teen 20 toistoa.

2. Silta. Venyttää etureisiä ja  lonkankoukistajia. Aktivoi pakaran ja olkapäät. Jos liikkuvuus riittää, voit myös nousta varpaisillesi silta-asennossa. Lämmittelyssäni 5-10 toistoa.

3. Ponnistukset oik. ja vas.käden viereen sekä keskelle. Aktivoi hyvin myös keskivartalon, kun ponnistat jalan/jalat suoriksi. Muista pitää keskivartalotuki!! 30-40 toistoa.

4. Kierrot. Voit tehdä kepin kanssa tai ilman. Hieman erilainen vaikutus! 2-3*45s.

5. Taaksepäin taivutus. Polviseisonta (itse teen jotain vasten, kuten videossani sängyn laitaa, tasapainon vuoksi. Vammattomat pärjäävät ilman.) toinen käsi maahan ja toisella kurotat maata kohden. Etureidet venyvät ja aktivoituvat! 20 toistoa.

6. Jalan/jalkojen heilautus pään yli, jonka jälkeen nousu ylös. Itselläni alaselkä venyy ja lopussa tulee jalalle töitä. Pidä kädet suorina edessä, jottet avusta ylösnousussa. 20 toistoa.

Itse pidän liikkeistä, jota yhdistävät  liikkuvuuden ja voiman, sekä kuormittavat mahdollisimman monta lihasta yhdellä kertaa. Monissa urheilulajeissa jalkojen ja käsien yhteistoiminta on tärkeää. Näin ollen lämmittelyssäkin on keskityttävä siihen.

Jokaisella urheilijalla on oma tapansa tehdä lämmittelyä. Toiset heilauttavat pari kertaa jalkojaan, toiset käyttävät siihen puoli tuntia. Kumpi saa suuremman hyödyn? Hän, joka heilauttaa jalkojansa 365*2=730kertaa vuodessa vai hän, joka tekee 10 950 minuuttia enemmän? Valinta on urheilijan.

Huomenna alkaa uusi treeniviikko. Ajatukset kohti seuraavia kilpailuja!

– Liisa

Just a sec