Treenikeskiarvo ja kehonhuolto.

IMG_05241

Aktiiviliikkujan tai peruskuntoilijan ei tarvitse tehdä huipputreeniä joka päivä. Välillä voi hieman löysäillä, käpertyä viltin alle syömään suklaata tai lähteä viikonloppu -risteilylle. Tämän jälkeen ehkä annat itsellesi hieman negatiivista palautetta liikkumattomuudesta, mutta se siitä. Lenkillä voit myös todeta, ettei tänään ole sinun juoksupäiväsi, ja palaat kotiin odottamaan parempaa juoksupäivää.

Huippu-urheilijan elämä ei ole spontaania, vaan suunniteltua arkea. Tavoitteena on tehdä mahdollisimman hyvä treeni jokaisena treenipäivänä. Kestävyysurheilussa treenimäärät ovat korkealla,toisin sanoen sinun pitäisi tehdä huipputreeni lähes joka päivä, pari kertaa. Se on sekä fyysisesti,että henkisesti raskasta. Jos jokaisena maanantaina päästäisin itseni helpommalla vain siitä syystä, että on maanantai, treenikaudessani se tekisi 98 treeniä. Tällä on jo suuri merkitys treenikeskiarvoon ja sitä kautta menestymiseen.

Olen jo aijemmin puhunut treenikeskiarvosta. Sain pari kysymystä siitä, mitä se “treenikeskiarvo” tarkoittaa. Ajattelin havainnoida sitä kuvaajalla.

Pystysuuntaisella akselilla on treenit kokonaisuudessaan. Se pitää sisällään treenimäärän, laadun, intensiteetin, kuormittavuuden ja muun sisällön. Huippu-urheilijan treenit poikkevat kuntoilijan treeneistä monilla tavoin, ei pelkästään treenimäärällä. Treenimäärän perusteella ei myöskään voi luokitella urheilijoita eri tasoille. On lajeja, jotka vaativat enemmän treenitunteja, kun taas toiset hieman vähemmän. Jos treenitunteja on paljon, yleensä myös treeni-intensiteetti on hieman matalampi.

Vaakasuuntaisella akselilla on aika (kuukausi) eli  arvot perustuvat kuukauden treenien keskiarvoihin.

Tarkastellaan hieman eroja:

Tasaisuus: Kuntoilijan(alin,vihreä) treeniviikot vaihtelevat runsaasti. Välillä iskee kuntoilu- innostus, jolloin treenataan edeltäviin viikkoihin nähden paljon, sen jälkeen sitten palautellaan pari viikkoa. Tämä on juuri se tyypillinen virhe. Urheilijan/harrastajan(keskimmäinen,punainen) treeniviikot ovat kuntoilijaan nähden tasaisempia, mutta treenikausi sisältää keskimäärin 5-8viikkoa keskiarvoa huonompaa viikkoa. Usein syynä on motivaatiopula, sairastelu, toipuminen, lomamatka tai elämäntilanne muuten. Huippu-urheilijan treeniviikot ovat tasaisia, keskiarvo hyvä-> menestys!

Treenaminen: Kuntoilijan treenit ovat yleensä matala tehoisempia, sunnittelemattomia ja hieman fiilis-painotteisia. Harrastajalla treenit ovat jo paremmin suunniteltuja. Treenien laatu on usein suurin kehityksen hidastaja. Treeneihin mennään hieman väsyneenä, treenataan mukavuusalueella. Huippu-urheilija haastaa itseään, haluaa olla paras. Hän tietää tavoitteensa ja yrittää tehdä treenit paremmin kuin kukaan muu. Hän valmistautuu treeneihin.
– – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – –

Vaikka huippu-urheilijalla olisi tahtoa tehdä hyvä treeni, se ei yksinään riitä. Kehon on oltava myös valmis uuteen treenin. Treenien jälkeen huippu-urheilijan työpäivä jatkuu  palautumisella ja valmistautumisella seuraaviin treeneihin. Tässä se suurin haaste on. Palautumisen pitäisi olla mahdollisimman tehokasta, jotta treenimäärät voisivat olla korkealla, ja näin ollen treenikeskiarvoa voitaisiin nostaa.

Tässä hieman minun palautumiskeinoja/kehonhuoltoa:

1. Foam roller: eli putkirullaus on erittäin tehokas tapa tehdä lihashuoltoa. Rullaus lisää lihasten aineenvaihduntaa, palauttaa tehokkaasti ja lisää liikkuvuutta. Itselläni foam roller kulkee aina mukana, ja on ehdottomasti paras lihashuoltoväline!

2. Piikkimatto: poistaa lihasjännitystä ja stressiä.

3. Kylmähoito: Itse käyn uintitreenien jälkeen kylmässä altaassa. On kuitenkin muistettava, että kylmässä on vietettävä vähintään 2-3min, jotta lihas myös viilenee eikä vain ihon pinta.

4. Tukilihastreeni: on otettava huomioon, jos haluaa kehittää tasapainoisen ja mahdollisimman suorituskykyisen kokonaisuuden, ja jotta välttyy luokkautumisilta. Lihakset eivät myöskään toimi yksinää, vaan suurempina ketjuina. Ketju on yhtä vahva kuin sen heikoin lenkki.

5. Lisäravinteet: hyödyistä ollaan monta mieltä. Itse käytän n. 10 eri lisäravinnetta säännöllisesti. Kaikkien käyttö perustuu labratuloksiini ja tietooni. Tärkeimpinä pidän hera-isolaattia, maltoa, spiruliinaa ja magnesiumia. (muut: sinkki, kalium, omegat, chlorella, maca, D-vitamiini). Spiruliina on erittäin ravintorikas, antioksidantteja sisältä superfood. Käytön aloitettuani en ole sairastellut.

6. Vesi; solujen aineenvaihdunta tapahtuu vedessä, ja näin ollen välttämätön.

Tärkeintä palautumisen kannalta on kuitenkin lepo ja ravinto! Ensiksi on oltava nämä kunnossa. 

Vaikka välillä lenkille lähteminen tuntuu raskaalta, harvemmin sitä kuitenkaan katuu lenkin jälkeen! Hyvää viikkoa jokaiselle! 


– Liisa
Just a sec