oheisharjoittelua.

Lähes jokainen urheilija saa uraansa aikana urheiluvamman. Harjoittelu keskeytyy, motivaatio laskee ja kuntoutuminen on täyttä tuskaa. Kysynpä vain MIKSI?

Neljä vuotta sitten sain itse rasitusmurtuman, joka lopulta johti pohjeluun poikki menemiseen. Omalla kohdallani tämä tarkoitti sitä, ettei vammattomia jalkoja ollut enää jäljellä. Tämä ei kuitenkaan treenaustani haitannut. Altaaseen menin heti seuraavana päivänä uinti-lastan kanssa, ja maalla kelasin pyörätuolilla, koska painoa ei jalalle saanut laittaa. Ainoa asia, joka hieman toi pohtimista oli uimahallin rappuset. Pukuhuoneilta altaille oli silloin 21 porrasta. Pyörätuolilla en osannut mennä, ja hyppiminen ei ollut vaihtoehto. Ratkaisin ongelman: konttasin kaakelilla polvisuoja polvessa. Tai oikeastaan ryömin, koska yhdellä jalalla konttaaminen on hieman haasteellista.

Puhuin aikaisemmassa postauksessani vammaisurheilijan polusta huipulle(vammaisurheilu.).Yksi tärkeä asia oli oppia soveltamaan. Mielestäni tämä taito puuttuu monilta vammattomilta urheilijoilta. Joku paikka ei toimi kunnolla koko harjoittelu kaatuu siihen. Salilla ei voi tehdä jalkoja, kun vasen polvi on kipeä. Tietääkseni sinulla on vielä toinen jalka käytettävissä. Uskon, että monet vammattomat urheilijat saisivat suorituksia parannettua, jos oppisivat soveltamaan. Tämä ei pelkästään koske vammattomia vaan myös vammaisia. Helposti sitä keksii itselleen syyn olla tekemättä. Ajattele asiaa kuitenkin toisipäin. Jos yksi raaja ei ole kunnossa, sinulla on vielä kolme rajaa toimintakykyisiä.

Yleensä juoksutreenin(juoksu.) jälkeen teen oheistreeniä. Treeniä, joka vahvistaa juoksussani tarvittavia lihasryhmiä. Oheistreenin teen vasta juoksutreenin jälkeen, koska haluan tehdä itse päätreenin hyvällä energialla ja rasittumattomilla lihaksilla. Tämä sopii minulle, ei kaikille. Viime torstaina tein HIIT( high intensity interval training)- treeniä. Tarkoituksena oli tehdä kolme erilaista liike sarjaa viidesti läpi. Yksi kierros kesti noin minuutin, jonka jälkeen minuutin tauko. ELI: 3*(5*1min max/1min). Tässä on ensimmäisen liikesarjan liikkeet:

Ensimmäinen liike oli etukyykky maksimaalisella ponnistuksella. TRX- narut toimivat tässä tasapainon avustuksena eli ne auttavat siinä, että pystyn siirtämään painopisteen tarpeeksi taakse, mutta en kuitenkaan kaadu selälleni. Ilman niitä kyykyn pitäisi tehdä enemmän eteenpäin nojaten. Naruilla ei saa vetää itseään ylös, vaan työ tehdään alakropalla. Etukyykky, ponnistuksella, auttaa vahvistamaan ponnistusvoimaani, jota tarvitsen juoksussa.

Toinen liike on käsille seisonta ponnistuksesta. Tarkoituksena on, että ponnistus lähtee läheltä käsiä. Älä siis vie jalkaasi/jalkojasi liian kauaksi käsistä. Ponnistus lähtee myös kyykystä,takapuoli alhaalla. Tämä liike kohdistuu enemmän takareiteen. Kehon hallinta on myös suuressa roolissa, kuten myös juoksussa, kun vien vartaloa eteenpäin.

Kolmas liike on perinteinen punnerrus.

Eli tämä liikesarja mentiin läpi viidesti, minuutin palautuksella. Liikesarja suoritetaan mahdollisimman nopeasti, mutta kuitenkin niin, ettei tekniikka kärsi ja liikkeet pysyvät kunnollisina.

Toinen liikesarja tulee tässä:

Ensimmäinen liike on hypyt hyppynarulla. Tavoite on, että hyppy pysyy riittävän pienenä, eikä suuntaudu liikaa ylöspäin. (vertaa juoksussani välihyppy.)

Toinen liike kuntopallolla uintiveto. Vapaauinnissa vedon pitäisi kiihtyä loppua kohden, kuten myös tässä alaspäin heitossa. Toinen tärkeä asia on, että kyynerpäät pysyvät ylhäällä lähes koko ajan. Älä siis tiputa kyynerpäitäsi heti alussa alas, ja tee liikettä ohjentajilla. Lopputyö tulee vasta niillä.

Kolmas liike on yleisliike.

Kolmannesta liikesarjasta tulee videomateriaalia myöhemmin.

Hyvää treeniviikkoa jokaiselle! :)

– Liisa

Just a sec